Бодифлекс: космплекс упражнений

1.«ЛЕВ»
Это упражнение тренирует не только тело, но и лицо с шеей.
Начальная поза:
Стоя, ноги на ширине 30-35 см, руки опираются ладонями на ноги на 2,5 см
выше коленей. Выполните дыхательное упражнение и примите основную позу.
Основная поза:
Сначала соберите губы в маленький кружочек. Теперь откройте глаза очень
широко и поднимите их. В это же время опустите кружочек губ вниз и высуньте
язык до предела, не расслабляя губ, Выдержите эту позу на восемь счетов.
Поза выполняется пять раз.

2.«ГРИМАСА»
Встаньте прямо, выведите нижние зубы за передние и выпятите губы. Выпячивая
губы, вытягивайте шею, пока не почувствуете в ней напряжение. Теперь
поднимите голову и представьте, что вы собираетесь поцеловать потолок.

3.«БОКОВАЯ РАСТЯЖКА»
Укрепляет мышцы боковой поверхности туловища.
Начальная поза:
Примите основную дыхательную позу - ноги на ширине плеч, колени согнуты,
ладони на 2,5 см выше коленей, ягодицы в таком положении, словно вы
собираетесь сесть, голова смотрит вперед. Сделайте дыхательное упражнение и
примите основную позу.
Основная поза:
Опустите левую руку, чтобы локоть находился на согнутом левом колене,
Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок, не отрывая ступни от пола.
Теперь поднимите правую руку и вытяните ее над головой, над ухом, и тяните
ее все дальше и дальше, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы сбоку, от
талии до подмышки.
Выдержите позу на 8 счетов, переведите дыхание. Сделайте упражнение три
раза в левую сторону, а потом три раза в правую.

4.«ОТТЯГИВАНИЕ НОГИ НАЗАД»
Укрепление ягодичных мышц.
Начальная поза:
Опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Теперь опуститесь на локти.
Вытяните ногу прямо позади себя, не сгибая колена, пальцы ноги должны
смотреть вниз и опираться о пол. Голова поднята, смотрите прямо перед собой.
Основная поза:
Поднимите отведенную назад прямую ногу так высоко, как только можете.
Напрягите и соедините ягодичные мышцы. Задержите положение и дыхание,
сжимайте и разжимайте ягодицы, выполняйте упражнение на 8 счетов. Сделайте
упражнение три раза одной ногой и три раза другой.

5.«СЕЙКО»
Формирование мышц наружной поверхности бедра.
Начальная поза:
Встаньте на руки и колени и вытяните прямую правую ногу в сторону, под
прямым углом к телу. Правая ступня на полу. Выполните дыхательное упражнение
и примите основную позу.
Основная поза:
Поднимите вытянутую ногу до уровня, когда нога параллельна полу. Тяните ее
вперед, по направлению к голове. Нога должна оставаться прямой. Задержитесь
на 8 счетов. Выполнять по три раза на каждую сторону.

6.«АЛМАЗ»
Укрепление мышц рук.
Начальная поза:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, замкните руки в круг перед собой. Локти
держите высоко, вытянутые пальцы сомкните. Выполните дыхательное упражнение
и примите основную позу.
Основная поза:
Теперь как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга. Удерживайте
напряжение на 8 счетов. Теперь отдышитесь. Повторите упражнение три раза.

7. «ШЛЮПКА»
Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра.
Начальная поза:
Сядьте на пол, раскинув ноги как можно шире в виде перевернутой буквы «V».
Не отрывая пяток от земли, потяните к себе носки и направьте их в стороны,
чтобы дополнительно растянуть внутреннюю поверхность бедер.
Основная поза:
Переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь в области талии и поставьте
руки на пол перед собой. Не отрывая пальцев от ковра, «идите» вперед,
наклоняясь все ниже. Вы почувствуете растягивание внутренней части бедер.
Задержитесь на 8 счетов. Повторите упражнение три раза.

8. «КРЕНДЕЛЕК»
Укрепление мышц наружной поверхности бедра, формирование талии.
Начальная поза:
Сядьте на пол, скрестив ноги в коленях. Левое колено должно находиться над
правым. Поставьте левую руку за спину, а правой рукой возьмите себя за левое
колено. Сделайте дыхательное упражнение и примите основную позу.
Основная поза:
Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а
туловище сгибайте в талии влево, пока не сможете посмотреть назад.
Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выполните это упражнение три
раза с левой ногой сверху и три раза с правой ногой.

9. «РАСТЯЖКА ПОДКОЛЕННЫХ СУХОЖИЛИЙ»
Укрепление мышц задней поверхности бедра.
Начальная поза:
Лягте на спину. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Потянитесь к ногам и
руками возьмитесь за верхнюю часть каждой икры. Не опускайте локти. Не
отрывая головы и спины от пола, сделайте дыхательное упражнение и сразу же
принимайте основную позу.
Основная поза:
Сохраняя ноги прямыми, руками осторожно ведите их к голове все ближе и
ближе, не отрывая ягодиц от пола, чтобы растянуть подколенные сухожилия.
Задержитесь в этом положении на 8 счетов. Упражнение выполняется три раза.

10. «БРЮШНОЙ ПРЕСС»
Укрепление мышц брюшного пресса.
Начальная поза:
Лягте на спину, выпрямите ноги. Теперь поднимите ноги так, чтобы колени
были согнуты, а ступни стояли на полу, на расстоянии 30-35 см друг от друга.
Потянитесь руками вверх. Голову не отрывайте от пола. Выполните дыхательное
упражнение и примите основную позу.
Основная поза:
Держа руки прямыми, вытяните их вверх. Голова должна быть откинута назад.
Теперь опуститесь на пол - сначала нижнюю часть спины, потом плечи, а затем
голову. Как только голова коснулась пола, тут же снова поднимайтесь. Руки
поднимите вверх. Подтянитесь вверх и задержитесь в этом положении на 8-10
счетов. Выполните упражнение три раза.

11. «НОЖНИЦЫ»
Укрепление мышц нижней части брюшного пресса.
Начальная поза:
Лягте на пол, вытяните и сомкните ноги. Руки подложите ладонями вниз под
ягодицы, чтобы поддерживать спину. Держите голову на полу, не поднимайте
поясницу. Сделайте дыхательное упражнение и переходите в основную позу.
Основная поза:
Поднимите ноги вместе на 8-9 см над полом. Делайте как можно более широкие
махи в стиле ножниц, чтобы одна нога оказывалась над или под другой. Носки
должны быть вытянутыми. Делайте так на 8-10 счетов. Выдохните. Повторите
три раза.

12. «КОШКА»
Начальная поза:
Опуститесь на ладони и колени. Держите голову вверху, смотрите прямо перед
собой. Выполните дыхательное упражнение и примите основную позу.
Основная поза:
Наклоните голову. В то же время выгните спину, поднимая ее Как можно выше,
чтобы выглядеть разозленной кошкой. Задержитесь в этом положении на 8-10
счетов. Выдохните и расслабьте спину. Повторите упражнение три раза.